20.10
the Gard
1.
Jogging
Jogging saya tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan
utama dari latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan
pemain untuk selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam
permainan sepakbola, para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola
berada jauh dari daerah penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan
futsal yang mengharuskan setiap pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola
basket. Oleh karena itu, endurance atau ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh
para pemain, terutama futsal.
Untuk latihan jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi
lebih lemas. Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:
·
Memutar engkel kaki.
·
Menekuk kaki ke depan atau ke belakang
dan ditahan untuk beberapa saat.
·
Memutar pinggang ke kanan maupun ke
kiri.
·
Menekuk badan ke depan dan kebelakang.
Dalam jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu
berlari selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau
lambat. Latihan jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang
menjadi acuan adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih
cepat, maka tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.
2.
Skipping (lompat tali)
Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di
sekitar engkel kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:
·
Pandangan lurus ke depan sehingga badan
akan berada dalam kondisi tegak lurus.
·
Kedua kaki dirapatkan.
·
Lompatlah dengan menggunakan pergelangan
kaki (engkel), bukan dari lutut.
Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda
mampu melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan
sebanyak 300 lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat
berisirahat sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya
apabila dirasa masih mampu.
3.
Berenang
Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa
berkeringat yang berlebihan. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih
kelenturan tubuh pemain. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic
atau taebo, tapi tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk
mengikuti kegiatan-kegiatan tersebut. Dalam berenang, semua otot tubuh ikut
bergerak. Sama seperti jogging, berenang merupakan latihan fisik yang
direkomendasikan bagi semua atlet di semua cabang olahraga. Manfaat berenang
antara lain:
·
Mengencangkan (bukan membesarkan) otot
dada, punggung, dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan
manuver.
·
Mengencangkan otot paha sehingga
meningkatkan ketahanan tubuh dalam berlari.
·
Meningkatkan kapasitas paru-paru
sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak.
·
Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut
berlatih) sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak
biasa dilakukan.
Menu latihan ini adalah 30 m x 5, yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak
5x. Apabila anda merasa masih mampu, maka anda dapat meningkatkan frekuensinya.
Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot.
Tiga macam latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain
sepakbola dan futsal, atau olahraga lainnya secara umum. Latihan jogging dan
skipping dapat dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Untuk berenang,
dapat dilakukan sebanyak 2x dalam satu minggu. Berikut contoh latihan dalam 1
minggu (2x main):
|
Waktu
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jumat
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Pagi
|
Jogging (half)Skipping (half)
|
Jogging (full) Skipping (full)Berenang (full)
|
Jogging (half)Skipping (half)
|
rehat
|
Jogging (full)Skipping (full)
|
Jogging (full)Skipping (full)
|
MATCH
|
|
Sore
|
Jogging (full)Skipping (full)
|
Jogging (full)Skipping (full)
|
MATCH
|
Jogging (half)Skipping (half)
|
Jogging (full) Skipping (full)Berenang (full)
|
Jogging (half)Skipping (half)
|
rehat
|
Pada prinsipnya, sebelum dan sesudah istirahat, beban latihan hanya
separuhnya saja (half). Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full).
Selain latihan fisik di atas, ada beberapa hal lainnya yang harus
diperhatikan, yaitu:
·
No Smoking and No Alcohol.
·
Tidur malam min. 7 jam.
·
Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam
sebelum pertandingan.
·
Selesaikan makan min. 45 menit sebelum
pertandingan.
·
Minum kopi atau makan bubur kacang hijau
untuk meningkatkan energi sebelum pertandingan.
·
Jangan melakukan perjalanan >30 menit
sebelum pertandingan. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup
apabila lokasi pertandingan cukup jauh.
·
Hentikanlah latihan apabila nafas anda
sudah mulai terengah-engah. Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
·
Jangan melakukan olahraga otot
(macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar
akan mengurangi kelincahan dalam bergerak.
Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis.
Setidaknya dengan melakukan latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di
lapangan sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima. Insya
Allah. Terima kasih.
